Kolesterolünüzü Doğal Yollarla Nasıl Düşürebilirsiniz
Trans ve Doymuş Yağ Alımını Sınırlayın
Hem doymuş hem de trans yağlar LDL kolesterolünüzü yükseltme eğilimindedir. Doymuş yağ, genellikle süt ve et gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Trans yağ, gıdanın işlenmesi sırasında katı yağa dönüşen yağdır ve çoğunlukla ticari unlu mamuller gibi işlenmiş gıdalarda bulunur.
Trans ve doymuş yağ oranı yüksek olan gıdalar şunlardır:
• Tam yağlı peynir, süt, tereyağı
• Yağda kızartılmış gıdalar
• Hazır yemekler
• Sosis, salam, sucuk,
• Yağlı etler
• Palmiye yağı
Daha Fazla Doymamış Yağ Tüketin
Doymamış yağlar kalp ve damar sağlığına iyi gelir, LDL düzeylerini yükseltmeden HDL düzeylerini artırabilir.
Doymamış veya omega-3 yağları içeren gıdalar
• Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar
• Yumurta
• Zeytin yağı
• Somon, hamsi balığı ve alabalık gibi yağlı balıklar
Lif Alımını Artırın
Yüksek lifli gıdaların LDL düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.
Çözünür lif açısından zengin gıdalar
• Yulaf ve diğer tam tahıllar
• Mercimek, nohut, kuru fasulye.
• Meyve ve sebzeler.
Daha Düşük Şeker Alımı
Rafine şeker alımı trigliserit, LDL kolesterol ve toplam kolesterol seviyesini artırır.
Rafine şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler
• Şekerli gazlı içecekler ve meyve suları
• Çikolata, dondurma, unlu mamüller
• Enerji içecekleri
• Hazır yemekler
• Şekerli tahıl gibi işlenmiş atıştırmalıklar ve yiyecekler
• Birçok çeşni, reçel ve sos
Düzenli egzersiz
Düzenli egzersiz yapmak hem LDL hem de toplam kolesterolü azaltmada yardımcı olabilir.
Çoğu insan için haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak yeterlidir. Örneğin haftanın beş günü 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak bu gereksinimi karşılayacaktır.
Stresi azalt
Stres, kolesterolunuzu yükseltebilir. Bunun nedeni muhtemelen stresin vücudunuzdaki kortikosteroid ve diğer hormon düzeylerini yükselterek vücudunuzun daha fazla kolesterol üretmesine neden olmasıdır.
Sigarayı bırakmak
Sigarayı bırakmak, kolesterol düzeylerinde önemli azalma yapar.
Alkol kullanmayın veya azaltın
Alkol alımı, LDL ve toplam kolesterol seviyesini yükseltebilir, şeker hastalığı geliştirme olasılığını artırabilir. Günde bir kadehten fazla içilmemesi tavsiye edilir.